Généralités
Nombreuses sont les femmes enceintes qui pensent que leur état de grossesse contre-indique toute activité sportive.
D’autres, veulent poursuivre leur activité sportive habituelle ou débuter une activité sportive à l’occasion de la grossesse. La grossesse constitue une situation très physique pour la future maman.
En réalité, l’activité physique pendant la grossesse comporte de nombreux avantages, lorsqu’elle est pratiquée avec bon sens, avec l'écoute de soi et avec l’avis de son médecin ou de sa sage-femme :
- Relaxation, sensation de bien-être, diminution du stress ;
- Maintien d’une condition physique et mentale ;
- Éviter une prise de poids excessive ;
- Amélioration de la circulation sanguine ;
- Réduction du risque de certaines pathologies de la grossesse : diabète gestationnel, hypertension artérielle ;
- Amélioration de la posture avec diminution des lombalgies (mal de dos) ;
- Préparation à l’accouchement, aussi bien au niveau de la souplesse du bassin qu'au niveau de l’effort respiratoire et cardiaque.
Sports autorisés
La natation
Elle peut être pratiquée par tout le monde et tout au long de la grossesse. Très relaxante, elle améliore les capacités cardio-respiratoires. Elle favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, assouplit les articulations et le périnée. Elle n’augmente pas les douleurs articulaires. La femme enceinte n’est plus gênée par son poids et il n’y a pas de risque de blessure. Préférer la nage sur le dos pour réduire la cambrure lombaire et les lombalgies qui l’accompagnent pendant la grossesse… Certaines sages-femmes proposent des cours de préparation à la naissance en piscine municipale.
L’aquagym
Elle peut être pratiquée par tout le monde et tout au long de la grossesse. Très relaxante, elle améliore les capacités cardio-respiratoires. Elle favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, assouplit les articulations et le périnée. Elle n’augmente pas les douleurs articulaires. La femme enceinte n’est plus gênée par son poids et il n’y a pas de risque de blessure.
Le yoga
Il peut être pratiqué par tout le monde et tout au long de la grossesse.
Très relaxant, le yoga permet de prendre conscience de sa respiration, de luter contre les petits maux de la grossesse, de réduire le stress et d’améliorer le sommeil.
La danse
Elle améliore l’image de soit.
La gym
La gymnastique douce est autorisée. Elle permet d’améliorer la souplesse musculaire et articulaire (étirements) ainsi que de favoriser le renforcement musculaire (renforcement du plancher pelvien par l’exercice de Kegel). Préférez la gymnastique au sol et évitez l’aérobic et les exercices nécessitant des efforts de poussée abdominale.
Le vélo
Il tonifie la musculature des membres inférieurs et du périnée. Il est conseillé de pratiquer du vélo sur une surface plane et à vitesse ralentie. Ce sport reste faisable jusqu’à 5 - 6 mois de grossesse. Attention aux chutes, inexistantes avec un vélo d’appartement…
La marche à pied
Elle peut être pratiquée par tout le monde et tout au long de la grossesse. Elle améliore les capacités cardio-respiratoires. Elle favorise la circulation sanguine au niveau des jambes. La marche peut être pratiquée à plusieurs !
La course à pied
Autorisée au premier trimestre de la grossesse. Attention aux entorses du fait de l’hyperlaxité (élasticité excessive) ligamentaire chez la femme enceinte.
Le tennis
Autorisé au premier trimestre de la grossesse. Il améliore la coordination des mouvements et les reflexes. Attention aux entorses du fait de l’hyperlaxité ligamentaire chez la femme enceinte.
Le ski
Autorisés jusqu’au 4ème - 5ème mois de grossesse mais avec modération, le ski de fond et le ski alpin nécessitent parfois des efforts importants. Éviter les pistes noires et les collisions.
Le golf
Ce sport est autorisé et permet de faire le parcours à son rythme. Attention aux torsions du dos pour les inhabituées.
Équitation
Il n'est pas recommandé de débuter l'équitation en même temps qu'une grossesse. Autorisée uniquement pour les habituées et pendant le premier trimestre de la grossesse. Attention aux chutes !
Sports à éviter
En règle générale, mieux vaut éviter des sports intenses, longs, nécessitant un effort abdominal.
Préférer plutôt des sports non violents, éviter les secousses, les chutes et les mouvements brusques.
Sports déconseillés :
- Sports de combat (judo, karaté, aïkido, boxe, escrime) et autres arts martiaux, basketball, volley ball, hand ball : risque de traumatisme abdominal ;
- Plongée sous marine, à cause du manque d’oxygénation qui peut être dangereux pour le fœtus ;
- Alpinisme, essentiellement au dessus de 2000 mètres d’altitude du fait du manque d’oxygénation ;
- VTT, roller (risque de chutes) ;
- Ski nautique (risque de chutes) ;
- L’aérobic, à cause de son intensité.
Quelques conseils
- Savoir d’hydrater avant, pendant et après l’effort ;
- Savoir s’alimenter de façon équilibrée et saine : alimentation riche en potassium pour éviter les crampes. Favoriser la consommation de fruits, de légumes et de viande ;
- Savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement. Ne pas dépasser les limites du raisonnable. Être à l'écoute de son corps ;
- Préférer des séances courtes d’une vingtaine à une trentaine de minutes deux à trois fois par semaine, plutôt que des séances longues d’une heure ;
- Préférer des vêtements souples, amples, en coton ;
- Arrêter son activité en cas d’apparition d’une douleur anormale.
Contre-indications à la pratique de sport pendant la grossesse
Certaines situations constituent une contre-indication à la pratique de sport pendant la grossesse :
- Menace d’accouchement prématuré ;
- Maladie cardiaque maternelle ;
- Menace de fausse couche spontanée.
Et après l’accouchement ?
La reprise d’une activité sportive est autorisée environ 6 semaines après l’accouchement en cas d’accouchement par les voies naturelles ou 8 semaines après un accouchement par césarienne.
Il est possible de retrouver son niveau de performances d’avant la grossesse environ 6 mois après l’accouchement.
